最終更新日 2024年2月16日 by fireluche
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質のよい睡眠をとるために
睡眠は健康維持に欠かせません。
そのために質のよい睡眠をとる必要があります。
良い睡眠とは、長時間横になることではなく、熟睡して起床時にすっきりと起きられて疲労が残らず心身ともに元気に過ごせる良質な睡眠のことです。
では、質のよい睡眠をとるにはどのような方法があるのでしょうか。
（１）体内時計のリセット
まずは体内時計のリセットです。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝の光を体に浴びましょう。
そして起きてから早めに朝食をとります。
こうして体内時計を目覚めさせます。
そして一日の生活リズムを取り戻した後は睡眠と食事、入浴を計画的に行います。
食事は就寝3時間位前に食べ終えて胃腸の負担を和らげて床につきましょう。
入浴はシャワーではなく、ぬるめの40度位のお湯の浴槽にゆっくり入ると効果があります。
お湯に全身が浸かることで、体全体が温まり血行が良くなってリラックスします。
その後放熱によって体温が下がり、その結果心地よい眠りに誘われます。
入浴後に行うストレッチの軽い運動もよい睡眠の手助けになります。
（２）快眠に効果がある栄養を積極的に摂る
また、睡眠は食べ物も関係しています。
食事によって快眠に効果がある栄養を積極的に摂り、体内から体質改善することも大事です。
睡眠の質をよくする栄養素はタンパク質のアミノ酸です。
これには3種類あります。
睡眠に最も欠かせない栄養素は必須アミノ酸のトリプトファンです。
これはホルモンのセロトニンとメラトニンの原料になります。
セロトニンはイライラした感情を抑制し眠りやすい精神状態に落ち着かせます。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるほど重要です。
この物質は毎日自然に生じる体内時計のズレを修正して生体リズムを整えます。
トリプトファンを含む食べ物では牛乳とバナナが有名ではないでしょうか。
GABAも重要なアミノ酸で、脳の興奮を抑え心身のリラックスに効果的です。
特にカカオや玄米などに含まれています。
寝る前にカカオ含有量が多めのブラックチョコレートを適量食べるのもよいでしょう。
最後に必要なアミノ酸はグリシンです。
心地よい眠気は体の中の深部体温が下がって生じます。
グリシンには深部体温を加工させる作用があります。
また、体内時計を整える働きもあり不眠解消に効果的です。
これはエビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に多く含まれています。
（３）外の環境としての寝室の改善
体内環境だけではなく、外の環境としての寝室の改善も快適な睡眠をとるには必要です。
外の環境とは部屋の空間と光と音、温度と湿度の外的要因のことです。
寝室の空間はストレスを避け安心して休めるように仕事などに関連するものは置かず、極力シンプルな家具だけ置きます。
テレビやパソコンは画面から発するブルーライトが不眠につながるので設置は避けましょう。
照明は白色よりも白熱灯のあたたかい色が向いています。
蛍光灯やLEDを使用する場合は電球色を選びます。
照明器具は柔らかい光の間接照明などがよいでしょう。
カーテンの材質は外の光を遮断する厚手の生地が寝室向きです。
外部からの防音対策には、カーテンを厚手の生地とレースカーテンを二重にして窓に掛けると効果があります。
持ち家であれば窓を二重サッシにするのも防音になります。
睡眠に適した室内の温度は夏季は25度で、冬季は15～18度です。
湿度は年間を通じて50～60度です。
エアコンの設定温度の目安は冷房が25～28度、暖房が18～22度です。
冬は湿度が低下して空気が乾燥しがちなので加湿器などを使用して湿度を補わなければなりません。
ワンルームなどリビングと寝室を兼ねた構造の部屋が多いひとり暮らしの場合で、どうしても音や光が気になるのであれば、耳栓やアイマスクを使用してみるとよいでしょう。
また、ベッドの位置を変えてみたり、ベッドカバーやシーツや枕カバー、カーテンなどのファブリック類を気分がリラックスする落ち着いたシックなカラーとデザインに統一してみます。
工夫によって狭い居住空間でも、より良い睡眠を得られる環境に整えることは可能です。
（４）枕選びは睡眠の質を左右する
ところで、快適な睡眠を得るには寝具との関係の深さを忘れてはいけません。
とりわけ枕選びは睡眠の質を左右します。
枕を選ぶ際、素材と硬さも大切ですが、それ以上に高さが重要とされています。
睡眠中は長い時間、頭と首を枕で支えています。
高すぎたり低すぎると頸椎と首の神経を圧迫して負担をかけるので、快眠を得られにくいだけでなく体全体の健康にも害を及ぼす恐れがあります。
硬さが柔らかすぎても首にはよくありません。
枕の中に頭が深く沈み込み首が不自然に反り返って首に強く負担をかけます。
寝返りしにくくなるので全身も疲れます。
まとめ
よい睡眠をとるには睡眠中の体位も大いに関連します。
人によって睡眠時の体位は仰向けや横向け、うつ伏せなど好みや癖がみられますがそれぞれメリットとデメリットがあります。
その中で横向きの姿勢のメリットは舌根が緩んで気道閉塞を改善するため、いびきを軽減したり睡眠時無呼吸症候群を予防するとされています。
質がよい睡眠は健康的な生活に大切です。
より良い睡眠を得るために方法は沢山ありますが神経質にならずゆったりとした心で試してはいかがでしょうか。
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